I legumi

Con questo termine si indicano esclusivamente i semi delle leguminose, la cui caratteristica principale e comune consiste nell’avere i frutti o semi racchiusi in bacelli: infatti quando i legumi si trovano freschi sul mercato sono sempre racchiusi nel loro caratteristico involucro, mentre se si acquistano secchi sono già puliti e sgranati.
Generalmente allo stato fresco si possono trovare i fagioli in estate e le fave e i piselli in primavera.

La cottura

Cucinare i legumi freschi è piuttosto semplice in quanto non richiedono accorgimenti particolari e i tempi di cottura variano intorno ai 30 minuti secondo le ricette. Soltanto al momento dell’acquisto bisogna ricordare che dopo la sgranatura il loro peso diminuisce del 60-70% circa per via di qualche scarto ma, soprattutto, per l’eliminazione dei bacelli.

Per via del loro sapore i legumi si sposano molto bene con i cereali e con la carne fresca poichè la loro consistenza farinosa assorbe perfettamente il grasso di certe carni e frattaglie.
I condimenti e gli insaporitori più adatti ai legumi sono: olio d’oliva, aglio, cipolla, rosmarino, pepe nero e pomodoro.
I legumi, che possono essere preparati in molti modi, se si servono da soli debbono essere molto abbondanti e disposti su un piatto di portata o, meglio, nell’apposita zuppiera bassa, detta ‘legumiera’.
I legumi si offrono o in sostituzione della minestra, subito o dopo gli antipasti, o come entremet: se si tratta di un pranzo importante, i legumi debbono essere una primizia – per esempio, pisellini col prosciutto, all’inizio di stagione – o un piatto caratteristico come la caponata siciliana. Serviti come guarnizione, i legumi saranno almeno due, se si ‘passa’ a parte anche un’insalata, e tre qualora questa venga abolita.

Tra le prime piante coltivate dall’uomo, i legumi secchi meritano rispetto: non trattateli da parenti poveri. Quando l’inverno fa scomparire dal mercato molte verdure fresche, fagioli, piselli e lenticchie sono di grande aiuto: imparate a sceglierli e a prepararli.

La varietà di legumi secchi disponibili sul mercato sono moltissime: ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli sono i legumi a noi noti, ma per ognuno di loro esistono diverse varietà.

• Le lenticchie, per esempio, è errato credere che esistano solo quelle a noi tanto care e famigliari di colore grigio-bruno, forma schiacciata, gusto pronunciato e che pare posseggano il singolare potere di portare denaro a chi le consuma la notte di San Silvestro. Esistono infatti anche piccole lenticchie di colore rosso-aranciato a rapida cottura, note col nome di lenticchie d’Egitto, buone in purè e le francesi lenticchie di Puy di sapore delicato, colore verde scuro e dimensioni minute. In India le lenticchie speziate (dal) si servono con il riso.

• I piselli, oltre a quelli verdi e ben noti, che frullati sono ottimi in purè o per eccellenti minestre, esiste anche una varietà in tutto e per tutto uguale ma di colore giallo paglierino e gusto tenue.

• I ceci, originari dell’Asia, hanno un ruolo importante nella cucina tradizionale araba e mediterranea. Assomigliano a piccole nocciole, molto dure di colore giallo pallido. Necessitano di un considerevole tempo di ammollo e anche di una lunga cottura. Entrano nella preparazione di stufati, minestre e bolliti. Se ne fa anche del purè. In Libano si prepara un’insalata di ceci (hommos), condita con una pasta di semi di sesamo. Nell’Africa del Nord si accompagna il couscous con ceci bolliti.

• La soia. Ci sono molti tipi di soia (chiamata anche pisello cinese), è il più duro dei legumi secchi e per questa ragione richiede un lungo ammollo e una cottura prolungata. Nei negozi specializzati in prodotti esotici e dietetici la si trova precotta: in questo caso non va ammollata e cuoce in trenta minuti. La soia non ha sapore da sola e va quindi condita con erbe, aromi e spezie.

• Le fave sono piatte e bianche; prima di cuocerle vanno private della pelle coriacea che le ricopre. In Grecia le si serve con pesce, cipolle e olio d’oliva, oppure con i pomodori; in Egitto sono il piatto nazionale; in Francia le si mangia di preferenza fresche, crude, con un po’ di sale o con panna. Da noi le si cucina in svariari modi; quelle fresche sono servite crude per accompagnare il formaggio.

• I fagioli, è la famiglia più vasta e comprende:
  Borlotti: fagioli grossi e tondi di colore rosato, morbidi e dolci, sono i più usati nella nostra cucina.
  Flageolet: verdi o bianchi, sono considerati tra i più fini; in Francia sono il contorno tradizionale dello stufato d’agnello (cassoulet) e se ne fanno anche delle ottime insalate.
  Fagioli bianchi: grossi e piatti, sono indicati per le minestre e gli stufati, soprattutto per la carne di maiale.
  Fagioli con l’occhio: piccoli, bianchi con un ‘occhietto’ nero nella parte concava, sono molto decorativi e i più digeribili di tutti i legumi secchi.
  Fagioli rossi: sono di un rosso intenso striato di rosa e bianchi all’interno, la buccia è molto sottile, sono squisiti come accompagnamento del cosciotto di maiale o del prosciutto brasato, conditi con salsa al vino rosso.
  Fagioli neri: scuri e lucidi all’esterno, bianchi dentro, poco frequenti sui nostri mercati sono invece diffusissimi in America Latina, dove fanno parte di molti piatti tradizionali.
  Cannellini: fagioli di media dimensione, bianchi, sono eccellenti con i nervetti e la cipolla o in insalata.
  Fagioli messicani: rossi, sono la base essenziale del chili con carne; dopo l’ammollo bisogna farli bollire a fuoco vivo per dieci minuti prima della cottura vera e propria.
  Fagioli nani: piccoli, tondi, di colore bianco, sono la base di un piatto tradizionale della Nuova Inghilterra; squisiti in insalata… se avete la fortuna di reperirli in qualche negozio specializzato.
  Fagioli di Spagna: rosa, striati di viola, sono simili ai borlotti; in America Latina li si serve molto speziati e accompagnati da peperoni rossi.
  Fagioli marroni di Öland: sono coltivati unicamente in questa isola della Svezia che si affaccia sul Mar Baltico, il cui clima e il terreno sabbioso sono ideali per la loro coltivazione rendendoli speciali. In Svezia sono l’ingrediente fondamentale per la preparazione del tradizionale stufato. Lasciati in ammollo per 8-10 ore, sono cotti con cipolla e zucchero. La salsa agrodolce così ottenuta è servita con pancetta di maiale fritta.
  [Slow Food sempre attento alla difesa della biodiversità, segnala i Fagioli di Öland come a rischio di estinzione. N.d.A.]
  Azuki: arrivano dall’Oriente e sono piccoli, color rosso scuro, saporiti e dolci, con un leggero profumo di noci; sono perfetti per accompagnare un piatto di selvaggina; in Asia vengono cotti insieme al riso e li si utilizza per preparare dei dolci.
  In Medio Oriente le saporite insalate di fagioli secchi si mangiano con un pane speciale.
  Gungo: piccoli e teneri, sono consumati principalmente in Africa e nelle Antille.

La cottura

Cucinare i legumi secchi richiede tempo e pazienza perchè solo lunghe cotture possono assicurare risultati gustosi.
La prima operazione da fare consiste nell’ammollo perchè possano riacquistare l’umidità perduta e riprendere il volume originario. Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 10 ore circa, fatta eccezione per i legumi spaccati che, privi della pellicola esterna richiedono un ammollo breve. Invece le lenticchie e i piselli secchi possono essere cucinati direttamente.
L’acqua dell’ammollo va sempre gettata e sostituita con acqua fresca, nella quale i legumi vanno cotti a leggera ebollizione e per un tempo variabile a seconda del tipo di legume, ma mai inferiore all’ora.
Il sale si aggiunge solo a fine cottura altrimenti induriscono, e l’acqua in cui si sono fatti lessare i legumi va conservata e utilizzata nella elaborazione successiva, a meno che non si vogliano gustare semplicemente lessati e conditi con olio e pepe.
Anche nelle cotture successive alla lessatura si deve mantenere la fiamma molto bassa e il calore costante, mescolando il meno possibile perchè non perdano la consistenza: tutto ciò rende il coccio il materiale ideale per la cottura dei legumi.

Si possono conservare quasi a tempo indeterminato e, posti in contenitori di vetro trasparente, i legumi secchi sono altamente decorativi. Tuttavia è preferibile consumarli entro un anno perchè invecchiando diventano duri, richiedono una cottura più lunga e corrono il rischio di essere invasi da ‘sgraditi ospiti’.

Oggi il consumo dei legumi veri e propri è talmente diffuso da aver dato origine ad industrie di impegno internazionale che producono i diversi tipi di legumi conservati (in scatola, essicati, surgelati), nonchè le farine di legumi, semplici o disidratate, per la preparazione di minestre, puree, eccetera.

In alto partendo da sinistra: Cannellini-Azuki-Fave-Flageolet-Lenticchie-Fagioli neri-Borlotti-Fagioli con l’occhio-Fagioli messicani-Gungo
In basso partendo da sinistra: Lenticchie-Ceci-Piselli-Fagioli di Spagna-Fagioli nani-Piselli spaccati-Soia-Soia verde-Fagioli bianchi-Favette

I legumi sono un alimento estremamente sano, ad alto valore energetico, simile a quello dei cereali: contengono ferro e vitamine B, un’alta percentuale di proteine e glucidi, sono inoltre ricchi di sali minerali (calcio e fosforo); non contengono praticamente grassi (tranne rarissime eccezioni quali, ad esempio, la soia e il sesamo) e le loro fibre sono di grande aiuto per il buon funzionamento dell’intestino.
Va ricordato, però a chi segue una dieta vegetariana, che i legumi non contengono tutti gli aminoacidi aminici di cui il corpo ha bisogno e che vanno quindi integrati con latticini e cereali. Nella maggior parte delle diete vegetariane tradizionali, i legumi vengono combinati con pane e pasta, riso, uova, formaggio o yogurt.

Tratto da: I tuoi menù – Idea Donna, I.G.D.A. Novara 1987 Io in cucina – Marshall Cavendish, Mepe 1988